高考临近，考生们正面临着知识与心理的双重考验。面对备考过程中的巨大压力和焦虑，如何调整心态，将压力转化为动力，成为每位考生亟需解决的问题。北京师范大学心理学部副教授徐洁为考生们提供了几个实用的情绪调节策略。
首先，深呼吸是快速平复紧张情绪的有效方法。当考生感到心慌意乱时，可以尝试握紧拳头再松开，并通过“4-4-6呼吸法”调整呼吸：鼻子吸气4秒，屏息4秒，再用嘴巴呼气6秒。重复几次后，通常能够快速恢复冷静，让大脑恢复清醒状态。
其次，记录情绪日记也是缓解焦虑的有效方式。考生可以准备一个专属小本子，每天花几分钟时间记录自己的心情。将模糊的焦虑和恐惧用文字表达出来，使其变得具体可见，从而逐渐减弱其影响力。心理学研究表明，记录文字或与信任的人分享负面情绪，能够在很大程度上缓解这些情绪。
积极想象也是提升考试表现的有效方法。考生可以在安静的时刻或睡前闭上眼睛，想象自己在考场中自信答题的场景。研究证实，这种“心理预演”能够提升实际考试中的表现。通过不断想象考试过程顺利的场景，大脑会记住这种成功体验，从而在真正考试时帮助考生快速进入状态。
除了情绪调节，考生还需要在思维上进行升级。徐洁建议考生打破“绝对化”的魔咒，将目标改为具有一定弹性的目标。例如，将“必须考650分”改为“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。同时，考生可以与自己的不合理信念进行对话，质疑其真实性，从而缓解焦虑。
在备考过程中，考生还需要将大目标拆解为分级目标。例如，将高考目标拆解为每周重点突破的薄弱学科、每三天细化的章节模块以及每日落实的具体任务。每完成一项任务，都可以在计划表上做出标记，这种看得见的成长印记能够不断激发学习动力。
为了保持持久的学习状态，考生还需要注重健康续航。充足的睡眠是备考的基础，脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会对白天学到的知识进行“归档保存”和“再加工”。因此，考生应保持充足的睡眠，避免熬夜。
运动也是快速缓解压力的有效方式。考生可以选择适合自己的适量运动，如晨起开合跳、晚饭前靠墙静蹲等。这些运动无需器械和专门场地，能够显著改善焦虑与疲劳感。
在饮食方面，考生应注重营养均衡，合理搭配富含碳水化合物、优质蛋白质和维生素的食物。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖的食物，保持饮食清淡有利于消化吸收。
最后，徐洁提醒考生们，高考只是青春的注脚，它或许会决定暂时的去向，但真正陪伴考生们走得更远的是敢于挑战、善于调节、永不言弃的精神内核。愿每位考生都能在考场上发挥出自己的最佳水平，为自己的青春写下最闪亮的篇章。
