炎热的天气往往让人食欲不振，尤其是对于油腻的肉类，更是提不起兴趣。但是，对于减脂期的朋友们来说，又难免担心不吃肉，会不会导致蛋白质摄入不足，影响减脂效果?
那么，要怎么才能保证减脂期吃够蛋白质呢?
别担心，今天绿瘦就为大家带来四种高蛋白的素食选择，不仅能够满足你的蛋白质需求，还能帮助你在减脂期间保持轻盈体态。
一、大豆类
大豆是植物性蛋白质的优质来源。能为人体提供优质蛋白质、钙、钾等营养物质，跟动物蛋白相比，大豆蛋白不含胆固醇且支链氨基酸含量较低。此外，大豆还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于提高饱腹感，减少热量摄入。
绿瘦推荐3种优质大豆：
黄豆、黑豆、青豆
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天要吃 25~35g 大豆或对应重量的大豆做成的大豆制品。大豆直接吃吸收利用率较低，最好经过加工，比如磨成豆浆，但一定要彻底煮熟煮透，让蛋白酶抑制剂失活再食用。
二、非油炸豆制品
非油炸豆制品有着植物肉的美誉，通过精巧的加工，除去了大豆中影响营养素吸收的因素，如胰蛋白酶抑制剂、植酸等，大大提升了豆制品的营养价值。其次，非油炸豆制品赖氨酸含量高，不仅更有利于人体吸收、利用，和谷类搭配食用时，还能进一步提高整体餐食的蛋白质质量，起到蛋白质互补作用。
绿瘦推荐6种优质豆制品：
北豆腐、南豆腐、豆腐丝、腐竹、千张、豆腐干
三、纯坚果种子
坚果和种子类食物，如杏仁、核桃、奇亚籽等，虽然脂肪含量较高，但多为不饱和脂肪酸，对人体有益。同时， 蛋白质含量较高，且必需氨基酸种类比较齐全，是良好的植物性蛋白来源。适量食用坚果和种子，不仅能提供蛋白质，还能提供必需的脂肪酸和膳食纤维，有助于控制饥饿感。
绿瘦推荐10种优质坚果类食物：
核桃、松子仁、杏仁、榛子、腰果、开心果、花生仁、葵花子仁、南瓜子仁、芝麻
根据《中国居民膳食指南(2022)》建议：每周吃 50~70g 坚果，平均下来每天约 10g。坚果要尽量选择原味(无添加糖、盐、裹淀粉油炸)的坚果，而且推荐买小包装的，不仅方便控量，还方便随身携带;
四、藜麦
藜麦被誉为“超级食物”，是一种完全蛋白质的植物性食物，麦不仅蛋白质含量高，还富含多种维生素和矿物质，如铁、镁、锌等。此外，藜麦的膳食纤维含量也很高，有助于改善肠道健康，促进消化。
藜麦可以作为主食替代品，烹饪方法多样，如煮粥、沙拉、炒菜等。
天气热并不意味着你必须放弃高蛋白的饮食，通过选择大豆类、非油炸豆制品、纯坚果种子和藜麦等高蛋白蔬食，不仅能满足身体对蛋白质的需求，还能帮助控制总热量摄入，促进减脂效果。
最后绿瘦营养顾问提醒：“虽然植物基理论上可以满足蛋白质需求，但肉类还是不能完全不吃，毕竟除了蛋白质，肉类里面还有其他很多蔬食里缺少的必需营养素!”
